marka laga hadlo jimicsiga , dad badan waxay maskaxdooda ku sawiraan murqo xoog leh , miisan lumis,ama qaab dhismeed jireed oo wanagsan. lakiin waxa si joogto ah loo ilowsada qeyb kale oo aad muhiim u ah: saamaynta togan ee uu jimicsigu ku leeyahay caafimaadka maskaxda
cilmi -baarisyo badan ayaa muujinaya in dhaqdhaqaaqa jirku uusan kaliya hagaajin jirka ee sidoo kale kobciyo caafimaadka maskaxda – kor u qaada niyadda ,yareeyo walwalka ,xoojiyo xasuusta ,iyo ka hortago cudurrada maskaxda.
maqaalkan , waxaan si qoto dheer uga falloon doonaa sida jimicsigu u wanaajiyo caafimaadka maskaxda , waxa cilmi-baaris sheegtay ,noocyada ugu waxtarka badan, iyo sida aad noloshaada ugu dari karto dhaqdhaqaaq joogto ah.
Marka laga hadlo jimicsiga, dad badan waxay maskaxdooda ku sawiraan murqo xoog leh, miisaan lumis,
qaybta 1: saameynta tooska ah ee jimicsigu ku leeyahay maskaxda
1.1 : Hormoonnada farxadda (Endorphins)
marka aad jimicsi sameyso, jidhkaagu wuxuu sii daayaa kiimikooyin dabiici ah oo loo yaqaano endorphins hormoonnadan ayaa leh awood ay ku yareeyaaan xanuunka una keeni karaan dereen farxad iyo nasasho.
Endorphins-ka oo badan waxay hoos u dhigaan heerka walwalka waxayna hagaajiyaan guud. tani waa sababta dadka si joogto ah u jimicsada ay wararka qaar dareemaan farxad ama tamar koridhay kabid tababar adag .
1.2 :Yaraynta walwalka (anxiety)
cilmi- baarisyo bdan ayaan caddeeyey in jimicsiga ku caawiyo dadka inay si weyn u yareeyaan walwalka.markaad jimicsi samaynayso :
- maskaxdaadu waxay diiradda saartaa dhaqdhaqaaqa halkii ay ka fekerilahayd walwalka.
- cadaadiska dhiigga iyo garaaca wadnaha si dabiici ah u hagaagaan
- nidaamka neerfaha parasympthetic ayaa la kiciyay tasoo keenta nasasho.
sidaa darteed , hadii aad dareento walwal ama culays maskaxeed ,samaynta socod degdeg ah ama orod yar waxay kaa caawin kartaa inaad hesho nafis degdeh ah .
1.3 ka Hortagga Iyo Daawaynta Niyad- Jabka(Depression)
mid ka mid ah cilmi -baarista ugu muhiimsan ee ku saabsan xiriirka jimicsiga iyo caafimaadka maskaxda ayaa muujisay in jimicsigu yahay Daawo dabiici ah oo niyad -jabka.
cilmi-baaris laga daabacay joornaalka journal of psychiatric research ayaa tilmaamay in :
- Dadka qaba niyad -jabka fudud ilaa mid dhexdhexaad ah ee sameeya jimicsi joogto ah ay la kulmaan horumar la mid ah dadka qaata daawooyinka niyad -jabka.
jimicsigu wuxuu kor u qaadaa heerka serotonin, dopamine iyo norepinephrin- saddex hormoon oo muhiim u ah niyadda iyo farxadda.
1.4 .Hagaajinta Xasuusta Iyo Barashada
mid ka mid ah cilmi baarista ugu muhiimsan ee ku saabsan xiriirka jimicsiga iyo caafimaddka maskaxda ay jimicsigu wuxuu kordhiyaa socodka dhiigga ee maskaxda, taasoo keenaysa:
- xasuus wanaagsan
- Barasho degdeg ah
- xirfado cusub oo si fudud lagu barto
Daraasado ayaa muujinaya in arfayda sameeya dhaqdhaqaaq jireed ka hor imtixaan ay sameeyaan natiijooyinka ka fiican kuwa aan jimicsan.waxaa kale oo la ogaaday in jimicsihu :
- kobciyo mugga qeybta maskaxda ee hippocampus oo mas’uul ka ah xasuusta
- yareeyo halista cudurka Alzheimers iyo xasuus luminta( demetia)
Qaybta 2: sidee jimicsigu ugu shaqeeyaa maskaxda ?
2.1 . Kobcinta Socodka Dhiiga
jimicsiga wuxuu kordhiyaa socodka dhiigga ee maskaxda ,taasoo keenaysa:
- ogsajiin badan oo gaaraya unugyada maskaxda
- nafaqooyin muhiim ah oo maskaxda gaadha
- ka saaridda wasakhda iyo sunta maskaxda
socodka dhiigga oo wanaagsan waa furaha maskaxda caafimaad qaabta.
2.2 Horumarinta Neuroplasticity
neuroplasticity waa awooddo maskaxda ee la qabsiga iyo isbedel . jimicsiga joogtada ahi wuxuu:
- dhiirrigeliyaa samayska xiriirada cusub ee neerfaha (neurons)
- kobciyaa xasuusta
- ka caawinayaa in maskaxda si dhakhso leh u baratay una beddesho habkeeda shaqo marka ay timaado xaalad cusub
2.3 yaraynta Bararka ( inflammation)
Barar jidka oo aad u badan waxaa la xariiriyay cudurrada maskaxda sida Depression iyo dementia. jimicsigu wuxuu yareeyaa heeerarka bararka jika, taasoo si toos ah u difaacda maskaxda.
Qaybta 3: Noocyada Jimicsiga Ugu Waxtarka Badan ee Caafimaadka Maskaxda
| NOOCA JIMICSIGA | FAA’IIDADA MASKAXDA |
| socodka degdega ah (Brisk walking ) | yareynta walwalka kor u qaadid niyadda |
| orod (running) | sii deynta endorphins,hagaajinta xasuusta |
| yoga | xakamaynta neefsashada ,nasasho maskaxda |
| Tababar xoog (strengh trainng) | hagaajinta kalsoonida ,yaraynta niyad- jabka |
| jimicsiga HIIT (high intensuty interval training ) | dhiirigelinta maskaxda ,kor u qaadida tamarta |
Qaybta 4 : Talooyinka Ku Saabsan Sida Loo Bilaabo jimicsiga Si Loo Wanaajiyo Maskaxda
- Ujeedo gaar ah samee : ha u arkin jimicsiga kaliya inuu yahay mid jidka u roon, u samee maskaxdaada
- Bilow si Tartiib ah : socod 10-15 daqiiqo ah maalintii ayaa kugu filan marka hore.
- ka dhig ciyaar : ciyaaro sida kubbadda cagta, tennis-ka, ama dabaasha waxay jimicsi ka dhigaan madadaalo.
- samee saaxiibo jimicsi : jimicsiga kooxdu wuxuu kordhiyaa dhiirrigelinta.
- xasuuso inuu jogtada muhiim tahay: hadii aad hal malin iska ilowdo , ha is ciqaabin ;bilow mar kale .
Qaybta 5: Cilmibaarisyo Caddeeyey Saameynta Jimicsiga ee Maskaxda
1. Harvard medical school study
Daraasad ka socotay Harvard ayaa caddeysay in 30 daqiiqo oo socod dehdeg ah maalintii ay si weyn hoos ugu dhigto walwalka iyo depression-ka.
2. University of British Columbia study
waxay muujinayeen in aerobic exercise (socod degdeg ah, orod,dabaal) uu kordhiyo cabbirka Hippocampus -ka -qeybta maskaxda ee xasuusta xakameysa.
3. Stanford study
Socodka deggan ee dabiicadda dhexdeeda lagu sameeyo wuu si weyn hoos ugu dhigay xasuus -xumada iyo fikirka xun ee joogtada ah.
Qaybta 6: Maxaa Dhici Kara Haddii Aadan Jimicsan?
- korodhka walwalka iyo niyad-jabka .
- hoos u dhaca xasuusta
- dhalan-rog ku yimaada hurdo la aanta
- Khatar sare oo ah cudurada maskaxda sida Alzeimers
- Tamardarro joogto ah iyo niyad jab
Gunaanad
jimicsigu ma aha oo kaliya aalad laga dhiso murqaha ama lagu yareeyo baruurta; waa furaha caafimaadka maskaxda . waxaa cad in dhaqdhaqaaq joogto ah uu si weyn u yareeyo walwalka,kor u qaado farxadda , xoojiyo xasuusata iyo inuu ka difaaco cudurrada maskaxda.
waxaan ku dhiirrigelinayaa:
- inaad sameyso dhaqdhaqaaq malinle ah.
- inaad u aragto jimicsiga sida sawo dabiici ah oo maskaxdaada daryeesha
- inaad si joogto ah u xoojinayso maskaxdaada adigoo dhaqaajinaya jirkaaga.
xasuusnow: maskax caafimaad leh waa fure u ah nolol farxad leh!
Bilow maanta – waana arki doontaa isbedel cajiin ah
